Обычно мы надеваем спортивный костюм и кроссовки, преследуя
две цели: обрести сильное и крепкое тело и похудеть. Но первые же бодрые
пробежки заканчиваются болью в мышцах, суставах и некоторых частях тела,
невыносимой усталостью, а лишний вес никуда не девается. И единственное желание
по окончании уличного марафона – бросить это дело навсегда.
Отправляясь на пробежку, мы не задумываемся о том, что правильно бегать нужно тоже уметь. Это целая наука, но постичь ее совсем не сложно. Более того, когда-то мы в совершенстве ею владели, просто забыли об этом.
Вы обращали внимание, как передвигаются маленькие дети? Они
как будто зависают в воздухе на мгновение: одна нога находится в воздухе, а
вторая еще не успевает опуститься. И приземляются они на носок, а не на пятку
или даже на всю ступню…
По теории ученых Гарвардского университета, умение
бегать у человека врожденное. Наши
пращуры, преследуя животных во время охоты, пробегали невероятные расстояния,
причем босиком. В наследство от них нам досталось ахиллово сухожилие, ступни в
форме арки, широкий таз и затылочные связки в задней части шеи, которые,
напрягаясь, поддерживают голову во время бега.
Секрет выносливости и скорости наших предков в том, что передвигались они с упором на пальцы, а не на
пятку – так в несколько раз снижается нагрузка на ступню. А теперь посмотрите
на бегунов в наших парках: как правило, они приземляются на пятку, а это
тормозит движение, и человек вынужден снова прикладывать усилия для разгона,
что и вызывает быструю усталость.
Стройность за час.
Теперь попробуем разобраться, почему наши надежды похудеть
на бегу не всегда оправдываются.
Да, во время бега нагрузка равномерно распределяется на все
наши мышцы, учащается сердцебиение, активируется метаболизм и происходит
сжигание жира. Но если ежедневно выходить на беговую дорожку всего на 20 минут,
ваши шансы похудеть минимальны. Не будем описывать сложные процессы,
происходящие в нашем организме, но для того, чтобы при беге сжигались граммы, а
потом и килограммы, необходимо двигаться минимум 50 минут, в идеале – час,
однако не более 1 часа 15 минут. Дело в том, что при длительной тренировке
организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок, и тогда придется
попрощаться с рельефными прессом и бицепсами.
За и против.
Бег, безусловно, один из самых полезных и эффективных видов
фитнеса, который приносит неоценимую пользу нашему организму. Во время пробежки
задействуются практически все мышцы нашего тела, улучшается кровообращение,
нормализуется кровяное давление, укрепляется сердечная мышца и стенки сосудов,
а также костная ткань. Бег благотворно влияет на иммунную и нервную системы,
помогает бороться с депрессиями (когда мы активно двигаемся, вырабатывается «гормон
счастья»- серотонин). Также тренировки развивают такие качества, как
самоконтроль, целеустремленность. А еще повышается самооценка.
Однако как и любой вид спорта, бег имеет и противопоказания,
которые нужно обязательно учитывать. Поэтому, прежде чем заняться им,
проконсультируйтесь со специалистами. Тренировки противопоказаны страдающим
сердечно - сосудистыми заболеваниями, травмами и болезными позвоночника, в
период обострения хронических заболеваний, тем, у кого порок сердца, при
варикозе. Также от бега следует отказаться беременным и женщинам в период
лактации.
ПРАВИЛА БЕГА
Дыхание через нос.
Это идеальный вариант. Если не хватает воздуха нужно сбавить
темп и восстановить дыхание. Потребность дышать через рот сигнализирует о том,
что ваш организм испытывает кислородное голодание. В этом случае подышите
несколько секунд через рот, а потом возвращайтесь к «носовому» дыханию.
Не наклоняйте тело – можете споткнуться. Голову тоже не
опускайте – Ваш взгляд должен быть устремлен вперед, на линию горизонта.
Руки к бокам.
Начинающие бегуны, как правило, совершают две ошибки: либо
размахивают руками из стороны в сторону, либо крепко прижимают их к груди. Правильно
– не зажимать мышцы плечевого пояса, а руки держать ближе к корпусу тела
согнутыми в локтях. Кисти собраны в кулак, но без напряжения.
Носок, а не пятка.
Движение при беге можно разделить на три фазы: выталкивание,
полет, приземление. Приземляться надо не на пятку, а на переднюю часть стопы
(основание пальцев), только после этого опускается пятка, и Вы становитесь на
всю поверхность ступни. Колено надо держать немного согнутым. И еще – нога ставится
под центр тяжести, то есть прямо под Вами, а не вперед. После приземления,
когда нога приняла Ваш вес, идет фаза выталкивания – стопа активно работает,
усиливая толчок. После выталкивания – фаза полета, во время которой Вы сгибаете
ногу в колене и снова переносите вперед. Затем «приземляете» стопу на землю –
все фазы повторяются заново. Ваши движения должны напоминать «бег» утки: Вы
резко и с определенным интервалом отталкиваетесь от земли, как будто
передвигаетесь по горячей сковородке.
Короткий шаг.
Не делайте слишком длинные шаги, выбрасывая прямую ногу
вперед. Двигаться быстрее это Вам не поможет, а вот травмировать конечности –
вполне. Ваши шаги, а значит и фаза полета, будут тем длиннее, чем сильнее и
быстрее Вы оттолкнетесь. Лучше делайте частые шаги, 3-5 в секунду. Также
старайтесь не колотить ногами по земле, ставьте ногу быстро и мягко. Во время
бега не подпрыгивайте – таким образом Вы расходуете энергию не на бег, а на
прыжки вверх – вниз.
Одно из главных условий безопасного и комфортного бега – правильно выбранная
спортивная обувь.
- При выборе кроссовок не гонитесь за внешним видом, ведь
самое главное – удобство.
- Собравшись в спортивный магазин, сначала определите для
себя, в какое время суток собираетесь совершать пробежки. В этот же временной
отрезок и примеряйте обувь. Дело в том, что размер стопы отличается в разное
время суток – например к вечеру увеличивается.
- Нога в кроссовке должна быть хорошо зафиксирована. При это
самая широкая часть стопы может немного двигаться из стороны в сторону, не
цепляясь за края стелек.
- Расстояние между большим пальцем стопы и «внутренностью»
носка кроссовка должно составлять приблизительно 1 см. Если оно меньше, то при
приземлении и во время резкого торможения могут травмироваться пальцы. Если же
больше, стопа будет чересчур свободно располагаться внутри обуви, что неудобно
при беге.
- Выбирая кроссовки, проверьте их на гибкость. У правильной
спортивной обуви подошва должна быть максимально сгибаема в передней части и
упруга по центру подошвы. Если же кроссовки хорошо сгибаются и посередине,
вероятнее всего, они будут неустойчивы, а это грозит травмами ноги.
Где лучше бегать?
Идеальным для пробежек будет стадион со специальным
покрытием. Если же такового поблизости нет, тогда отправляйтесь в парк или лес
с грунтовыми дорожками. Бег по асфальту слишком травматичен для ног и приведет
к усталости и болям в нижних конечностях. Желательно не бегать вдоль
автомагистралей и в местах, где сосредоточены промышленные предприятия – зачем Вам
дышать загрязненным воздухом?
Комментариев нет:
Отправить комментарий