Здоровая спина

Здоровая спина  - это не только отсутствие болей, но также хорошая осанка, легкая походка и хорошее настроение. Давайте разберемся, что для этого требуется.

За прямохождение человек расплачивается болезнями позвоночника, а из-за сидячего образа жизни сталкивается с ними все раньше и раньше, чуть ли не со школьных лет. Впрочем, и те, кто большую часть дня стоит или двигается, от проблем не застрахованы. Спину можно сорвать в спортзале или поднимая тяжести; долгое пребывание на ногах тоже плохо сказывается на состоянии природного «стержня». Также свою роль играют возраст, беременность, лишний вес… Соблюдая некоторые правила, можно избежать многих неприятностей или даже облегчить тяжелое состояние.

ПРАВИЛО 1.  ПРАВИЛЬНО СПИТЕ

Лучшая поза  - на боку. Если спать на животе, нагрузка на позвоночник максимальна. Подберите правильную постель. Матрас и подушка должны быть средней жесткости. Подушка – не слишком плоская, матрас – ровный и не прогибающийся под Вашим весом. Подойдет также специальный валик под голову, который защитит естественную кривизну позвоночника.

Проснувшись, не вскакивайте резко: Ваша спина расслаблялась несколько часов подряд. Для начала медленно вытяните руки за голову, затем не спеша подтяните колени к груди – сначала одно, потом другое. Поверните корпус влево и вправо, продолжая тянуть руки. Чтобы встать, перекатитесь к краю постели  и поднимайтесь, опираясь на руку.

А если уж очень хочется почитать в постели, подкладывайте подушки так, чтобы шея и верхняя часть туловища были расположены прямо.

ПРАВИЛО 2. ПРАВИЛЬНО ЕШЬТЕ

На кости и мышцы плохо влияют избыток соли, сахара, острых приправ, наваристые бульоны и холодцы, жареное и копченое. Добавьте в рацион отварные блюда, овощи, хлеб с отрубями, молочные супы и каши, орехи, печень. Лишнюю чашку черного чая или кофе замените киселем, соком или отварным напитком (например, с мятой, душицей, боярышником, иногда – зверобоем). Для питания межпозвоночных дисков незаменимы мед и фрукты. Растительное и сливочное масла в небольшом количестве обеспечат организм витаминами A,D,E,K B и жирами, необходимыми для их усвоения.

И помните: лишний вес увеличивает нагрузку на все органы, и на позвоночник в том числе.

ПРАВИЛО 3.  ПРАВИЛЬНО СИДИТЕ И СТОЙТЕ

 Работаете за компьютером? Сидите, слегка откинувшись назад – это снижает риск смещения позвонков. При этом ступни должны стоять на полу параллельно друг другу – забудьте о возможности закинуть ногу за ногу. Монитор расположите так, чтобы его центр находился чуть ниже уровня прямого взгляда, тогда не придется держать шею в неудобном положении. Раз в час уделяйте время офисной разминке. Сначала сядьте прямо, поднимите руки повыше и тянитесь всем телом вверх. Повторите несколько раз. Если правила офиса позволяют, иногда заменяйте стул фитболом (но постоянно на нем сидеть нельзя). Если нет – обзаведитесь этим полезным тренажером для дома.

Проводя много времени за рулем, не забывайте о специальной гимнастике – эти упражнения можно поделать  в пробке. Одну руку уприте в крышу автомобиля, а другую опустите вдоль туловища. Наклоняйте голову вперед – назад, влево – вправо. Осторожнее с преодолением ям на дорогах – спина чувствительна к таким встряскам.

Если по работе Вам наоборот требуется много стоять, следите, чтобы спина оставалась прямой, таз не смещался вперед или назад, а ноги были выпрямлены в коленях. На кухне, где нужно готовить или  мыть посуду нагнувшись, поставьте перед собой табурет – опираясь на него, Вы существенно снизите нагрузку на поясницу.

ПРАВИЛО 4.  ПРАВИЛЬНО ДВИГАЙТЕСЬ.

Поднимайте тяжести аккуратно.

Например, емкости лучше сперва проверить: коробка, которая кажется пустой и легкой, может быть набита тяжелыми книгами. Итак, если предмет объемный, встаньте перед ним, согните ноги в коленях, напрягите мышцы пресса и поднимайте. Подхватывать упавший листок бумаги или другие мелкие предметы, резко нагибая весь корпус, тоже нельзя. Слегка наклонитесь над объектом, согните одно колено, а вторую ногу вытяните назад. Для устойчивости можно взяться за ближайший предмет мебели.

Наплечную сумку носите по очереди на обоих плечах, еще лучше – через плечо. Портфель перекладывайте из руки в руку. Идеальный вариант – рюкзак, но с деловым костюмом его все-таки не носят.

Освойте легкую походку, плавное движение с пятки на носок.

Когда Вы «печатаете шаг», ударная волна плохо сказывается на суставах и позвоночнике. Особенно, если обувь на высоком каблуке или слишком тесная.

Занимаясь фитнесом или более сложными нагрузками, тренируйте не только мышечный каркас спины, но и пресс, и мускулы конечностей. А также развивайте гибкость и тренируйте вестибулярный аппарат.

Катаясь на велосипеде – отличном тренажере для позвоночника, приспустите переднюю часть сидения на 10-15̊, а склоняясь над рулем, старайтесь отвести плечи вниз и назад. И не прижимайте ключицы к шее.

ПРАВИЛО 5.   ПРАВИЛЬНО РЕАГИРУЙТЕ

Специалисты обнаружили: боли в спине могут провоцировать депрессии – и наоборот! Так что необходимо справляться со стрессом и смотреть на любую ситуацию позитивно. Кому-то помогают хобби, успокаивающие нервную систему (рукоделие, чтение и пр.), кому-то йога, медитация или занятия пилатесом, кому-то волонтерская работа, отвлекающая от собственных переживаний. И только курения нужно решительно вычеркнуть из этого списка: никотин сужает кровеносные сосуды, нарушает циркуляцию крови, чем лишает полноценного питания, в частности,  все ткани позвоночника.

УРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ

Встаньте или сядьте так, чтобы плечи крестец были плотно прижаты к прямой поверхности. Считая до 20, постарайтесь запомнить свою позу и ощущения, чтобы без труда воспроизвести их в любой момент. За три недели должна сформироваться  полезная привычка – держать осанку.

ВАННЫ ДЛЯ РЕЛАКСА И СНЯТИЯ БОЛИ

Наберите ванну не очень горячей воды, всыпьте 500-1000 гр морской соли и тщательно растворите ее там. Можно предпочесть соль с отдушкой или добавить несколько капель эфирного масла лаванды, бергамота, пихты, розы. Это позитивно сказывается на состоянии позвоночника и нервной системы.

МАССАЖ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СПИНЫ

Лучшая профилактика проблем с позвоночником – курс профессионального массажа два раза в год по 10-15 сеансов. Если такой возможности нет, не забывайте о бытовом массаже: попросите кого  погладить и  похлопать Вас по спине, размять плечи. Массажные кровати и кресла тоже могут быть полезны. Эти процедуры помогают улучшить микроциркуляцию в тканях и избежать ущемления нервов.

А я в свою очередь хочу предложить Вам профилактические средства для защиты суставов и связок "Радость движения" и "Доброген". Будьте здоровы!

 Находите статью полезной? Поделитесь нею с друзьями, нажав на кнопочки ниже: